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2019.09.05

ヨーガのポーズ 第三回 ダンダアーサナ

ナマステ!
 
フランスのRentréeの時期を迎え、忙しい日々がまた始まりましたね。

アーサナ第3回目の今日はDandasanaダンダアーサナをご紹介いたします。
 
ところでアーサナって一体いくつくらいあるのだろう、と思いませんか?ヨーガを体系化した最も古い文献「ゴーラクシャ・シャタカ」では84、バリエーションを入れると840万もあると言っているほどです。その一つ一つを闇雲に覚えていくのでは本当に大変です。各アーサナの学習は、サンスクリット語名、目的、意味や動きのポイントなど多くの情報がありますから、なんとか効率的にしたいものです。今日はまずアーサナを学ぶ近道に触れた後、ダンダアーサナを詳しく見ていきましょう。
 
話が変わるようですが、中国茶。お茶と言えば、日本人に馴染みがあるのはジャスミン、ウーロン茶、鉄観音などでしょうか。一方、本場中国のお茶を少し嗜むとお茶の種類の多さに圧倒されます。お茶の目的は本来食後にくつろぐためでなく、漢方や仏学の世界で使われるように、心身調節、病の予防でした。そして調節、予防する内容により役割が異なる(例:体を冷やす、温めるなど)お茶がグループ化され(黒茶、白茶、緑茶)、またその下に各茶葉が分類されました。アーサナの分類方法はそれに近く思われます。
 
主なグループは、以下の通りです。
  1. 立位
  2. 座位
  3. 前屈
  4. 後屈
  5. ひねり
  6. 逆転
 
アーサナを学ぶ際、まずそれがどのグループに属すか理解しましょう(各グループの基本的違いは今後また)。

そしてグループ毎にグループで最も重要な基本アーサナがあります。立位のグループ(スタンディング・アーサナ)はターダアーサナ(コラム第二回参照)でしたね。そして今回のDandasanaダンダアーサナは、第二グループ、座位のアーサナの基本形で、全ての座位のアーサナの基盤です。


 
さて、サンスクリット語でダンダはStick「杖」を意味します。ダンダアーサナ(杖のポーズ)は床に座った状態で、手を床に杖をつくように立て、足を体の前方向に、そして背筋を天井方向へと硬い木のようにまっすぐ伸ばすポーズです。ただ床に座るだけでとても簡単そうに見えますが、やってみると足と背を伸ばすのがなんときついことか!
 
ポーズの入り方
  1. 両方の坐骨が左右均等、体重は坐骨のやや前側に乗せ、上半身と足が直角になるように座る。できれば両足を揃える。足は下駄を履いているようにフレックスにして、足の裏と床が垂直、足指は天井を見る。
  2. 手の爪が目と同じ方向を向き、手を足が平行になる位置で、左右の手はそれぞれのお尻のやや後ろに置く。手が地面を押す力を抵抗力にして、足と背をまっすぐ伸ばす。胸を開き、引き上げる。
  3. 首をまっすぐに伸ばし、前を見つめ30〜60秒くらいそのままで。
 
<アクションポイント>
  1. 両方の坐骨が左右均等、体重は坐骨のやや前側に乗せ、上半身と足が直角になるように座る。できれば両足を揃える。足は下駄を履いているようにフレックス(足の裏を直角に曲げた状態)にして、足の裏と床が垂直、足指は天井を見る。
  • 片方のお尻が前に出ていたり、後ろに下がったりしていないか確認(恥骨と尾骶骨が床から等しい距離にある)。
  • お尻や背中が後ろに倒れないように。
  • もも、膝、ふくらはぎの後ろ側をしっかり地面につける。
  • 両足の親指を合わせる(かかとは少し離してもよい)。
  • 足の指は全て均等に天井方向に伸ばし、また左右に広げる。
 
上記が難しい方
  • お尻や背中が後ろに倒れていく(倒れ気味)
    →お尻の下にクッションや毛布を敷き、坐骨から腰骨までが垂直に上に伸びることができるまでその高さを調整し、地面から骨盤までの高さを上げる。


    →壁に背を向けて座り、小さなタオルをロール状に巻き、仙骨と壁の間(プラス後頭部と壁の間尚可)にそれを挟んで座る
  • もも、膝、ふくらはぎの後ろ側をしっかり地面につける
    →ももの付け根を内側へターン(鼠蹊部内側を仙骨へ引き寄せる)。
    →膝の後ろを左右水平に広げる。
    →足のかかと内側を自分から引き離し、中足骨を自分側に倒す。
  • 足の指は全て均等に天井方向に伸ばし、また左右に広げる。
    →足の裏側全体をぴったり壁につけながら練習する。
  1. 手の爪全てを目と同じ方向(自分の前側)に向け、左右の手をお尻の各サイドやや後ろ寄りに置く。手で地面を押しながら、その力を抵抗力に、足と背を地面に垂直に伸ばす。胸を水平に開き、地面に垂直に引き上げる。
  • まず虎の手(外国人の先生は「カップシェープの手」と言います)の形、ひじを曲げた状態で手の指先で地面を押す。もしできるなら手のひら全体を地面につけ、手をまっすぐにした状態で地面を押してみる。
  • 手の爪全てが目と前向きになる(親指や小指が横向きになったりしない)。
  • 背骨下部が曲がりやすいので、特にそこを意識して伸ばす。
  • 肋骨を前に押し出すことなく、胸骨を上に引き上げる。
  • 体の前側が体の後ろ側よりも長くなる感覚(体前側は恥骨から胸骨方向へ、後側は肩から尾骨へ伸ばす)
  • お腹は楽チンな状態にしておく。
 
上記が難しい方
  • 下半身が丸まってしまう
    →手の下にブロックを置いて行う。
    →手のひらを膝上のももの上に置き、手でしっかりももを押し付けながら行う。
  • 体のバランスが取れない
    →椅子の背もたれの面を自分の背中側に向け、椅子に対峙する形で行ってみる。手は椅子の足をつかむ。背中が椅子に平行に立った感覚を使い、背骨を地面に垂直に伸ばしていく。
    →背中を壁につけた状態で、手を上げて行う。

     
  1. 首をまっすぐに伸ばし、前を見つめ30〜60秒くらいそのままで。
  • 首の後ろ側を伸ばし、頭のてっぺんが天井から糸で引っ張られるかのように上に引っ張る。
 
上記が難しい方
  • 首が前に出てしまう→首を完全に前に倒す(このとき顎から倒すのではなく、首の背がわ根元からゆっくり倒すようにする)、背中が丸まらないよう注意

テレビを見ながらでもできるポーズです。是非お試しください!

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