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Yoga columnヨガコラム

2019.11.07

ヨーガのポーズ 第五回 スヴァスティカアーサナ

ナマステ!
 
 皆さま、秋の味覚をお楽しみでしょうか。
 
 今日はスヴァスティカ(ア)ーサナ(swastikāsana)をご紹介します。


スヴァスティカ(卍)はクロスを意味し、このシンボルはインドではもちろんのこと、ギリシア、ユダヤなど様々な古代文明に存在してきました。それは宇宙の中の銀河系、根源の現れであり、不変の存在で、記号としては「吉祥、幸運」を象徴します。ガネーシャ(ヒンズー教神様の一つで学問、商売のために崇められ、障害を取り除いてくれると言われる)の右手にしばしば描かれる卍のマークですが、現代インドでも邪気を払うために会社や家の軒先、車の頭、非常口などに頻繁に描かれるモチーフです。



スヴァスティカ(ア)ーサナは足を卍の形に組んだポーズで、英語ではSimple Cross Leg Position(足を簡単にクロスしたポジション)と言われます。また別名スーカアーサナ(安坐)SukhāsanaSukhā「心地よい、安楽な」という言葉通り、疲れた足を楽にしてくれるポーズです。
 
<入り方>
  1. ダンダアーサナで座る(第三回コラム参照)
  2. 右ひざを曲げて、右足を左太ももの下に持ってくる。その後左足も同様に行う。足をクロスする。
  3. カップの手を座骨の両サイドに置き(第三回コラム参照)、手の指先(爪が前向き、手のひらは後ろ向きの位置)と座骨で地面を押しながら、体の両サイドを均等に伸ばす。
  4. 首、頭を天井方向へ伸ばし、背中、頭の後ろ側が一直線上になるように。胴体は地面に垂直にまっすぐ、前方、または後方へ倒れることのないように。
  5. 肩外側が前に倒れないように。
  6. 手のひらを上にして膝の上に置く。
  7. 体全体、特に足、顔を完全にリラックスする。
  8. 足の組みを変えて1〜7まで繰り返す。
 
<アクションポイント>
2、右ひざを曲げて、右足を左太ももの下に持ってくる。その後左足も同様に行う。足をクロスする。

→足のクロスが交わった点、胴体の中心線、会陰部は一直線上にくる。
→膝、腿(特に鼠蹊部)を完全にリラックスする。膝は左右が(ほぼ)同じ高さで、かつ腿の付け根前側の高さと(ほぼ)同じにする。太もも内側は内旋するように。
→初心者または体の硬い方:足はフレックス(下駄を履いた足、第三回コラム参照)で、足の外側が強く地面を押す。足がリラックスする位置までクロスした部分を会陰部から離す。 上級者または体の柔らかい方:足をフレックスにせず、会陰部に近づける(しかし足首内側が短くならないように)。
→左右の座骨に均等に体重がかかるようにする。 

上記が難しい方
  • 膝の高さと腿の付け根前側が同じ(くらいの)高さになるまで、毛布を座骨の下に敷き調整する。毛布の輪になった側の端ギリギリのところに座骨を均等に乗せる。
  • 膝や足が緊張している場合には、脛外側の下に毛布やブロックなどを入れ固定する。
  • 壁のコーナーを体の中心線に合わせ、左右均等の感覚をつかむ。
 
3、カップの手を座骨の両サイドに置き(第三回コラム参照)、手の指先(爪が前向き、手のひらは後ろ向きの位置)と座骨で地面を押しながら、体の両サイドを均等に伸ばす。

→骨盤左右は平行で、(仙骨後部が)地面に垂直。お尻が前後に倒れないように。
→腰椎の一番下から脊椎を伸ばす。 

上記が難しい方
  • 手が地面につかない場合、手が届く高さにブロックなどを置く。
  • 壁を使い練習してみる。その際、腰椎後部と壁の間にブロックなどを挟み、腰の下部を安定させる。
  • 両腕を一旦上に持ち上げたり( Parvatasana)、手を前に伸ばしながら体を前に倒し(adho mukha swastikāsana)たりして、体のサイドをできる限り伸ばす。

 

4、首、頭を天井方向へ伸ばし、背中、頭の後ろ側が一直線上になるように。胴体は地面に垂直にまっすぐ、前方、または後方へ倒れることのないように。
→仙骨を前方に持ってきた後、引き上げる。
→胸骨を引き上げる。
→肋骨が前に突き出ないように。
→首根元を前に押した後、そこから首後ろ側を天井に向かい一気に伸ばす。その後顔全体、目や口元などリラックスする。 

上記が難しい方
  • 壁を使い練習してみる。その際、脊椎と壁の間にボルスター(なければクッションも可)などを挟み、体の後ろ側がまっすぐになっているのを感じてみる。この際、体はボルスターによりかかるのではなく、ボルスターに触れているがそれから引き離すようにする。

5、肩外側が前に倒れないように。
→肩甲骨を体の中に引き入れる。
→僧帽筋を落としながら、肩を耳から引き離す。
→肩外側をほんの少し後ろにロールする 

上記が難しい方
  • 壁を使い練習してみる。胸椎上方と壁の間にクッションなどを入れ、肩のアクションを感じながら、実践する。 
6、手のひらを上にして膝の上に置く。
→指はくっつけた状態だが、リラックスする。
→肘は後方に向き、少し内向きに寄り合う感じで。 

上記が難しい方
  • 手のひらの上に重しを乗せ、しばらくすると手が自らリラックスする。
  • 肘が開いてしまう場合、ストラップ(なければ紐も可)を肩はばよりも少し広めの幅に調整した後、肘の上、両腕にかけ、肘を固定した状態でその動きを練習する。
 
7、体全体、特に足、顔を完全にリラックスする。
→口、目を緊張させない。
→目はまっすぐ前に向いているが、頭の後ろ側を見つめる感じで。 

上記が難しい方
  • 包帯(なければアイマスクも可)で目を隠して行う。かけた後、頭は固定し、ターンしない。

<戻り方>
左足をまっすぐにした後、右足をまっすぐに(足の組みを逆にした後は逆足になる)。ダンダアーサナに戻る。

注意:
スヴァスティカーサナ、シッダアーサナ、パドマアーサナが誤解されることがよくあります。この三つは似て非なる動き、アクションなので混同し無いように気をつけてください。

シッダアーサナ
パドマアーサナ

初めは足や下腹部が緊張して安楽を感じるのは難しいでしょうが、続けているうちに足が楽になるだけでなく、心を落ち着かせることができるポーズです。日本人はフランス人に比べ、ポテンシャルが高いですから頑張ってトライしてみましょう。

OMシャンティ。

 

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