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Yoga columnヨガコラム

2019.11.22

アーサナ練習のヒントと注意

ナマステ!
 
 パリもノエル(クリスマス)のデコレーションが始まり、歩くだけで楽しい季節がやってきました。
 
 アーサナの連載やヨーガ実践のステップのご紹介を通じ、皆様も徐々にアーサナを練習されている、またはしてみようと思っていらっしゃるのでは、と思います。今日はアーサナを練習する上での注意点を見ていきましょう。練習者の皆様にとっても気づきがあるのではないでしょうか。
 
B. K. S. Iyengar (1965). Light On Yoga,London, George Allen & Unwin Ltd.,(B.K.S.アイアンガー 沖正弘(訳)『ハタヨガの真髄』白揚社)pp.57-60 HINTS AND CAUTIONS FOR THE PRACTICE OF ASANAS (アサナの実践のためのヒントと注意)


 
必要な条件
1、しっかりとした土台がなくては、家は建たない。人格形成の基礎であるヤマとニヤマの実践がなければ、人間性を高めることができない。ヤマとニヤマを伴わずにアサナを行うと、それはたんなるアクロバティックになってしまう。
2、アサナを行うときに必要なものは、中断することなく規則的に実行するための規律と信念、ねばり強さと忍耐である。 

排泄
3、アサナを始める前には、排泄を完全にし、暴行や臓腑を空にしなければならない。上下を逆にするポーズが、胃腸の働きを促進する。便秘していたり、排便状態が良くない場合は、シールシャアサナ、サルワーンガアサナと、それらの変形ポーズから始めること。排便してしまうまでむずかしいアサナはしてはいけない。 

入浴
4、入浴のあとでは、アサナはやりやすくなる。アサナを行うと、身体が汗のためにベタベタするので、約15分ばかりあとに再び入浴することが望ましい。アサナの前後の入浴、シャワーで心身ともにさわやかになる。 

食物
5、アサナは空腹時に行うのが望ましい。それがむずかしい場合には、コップ1杯のお茶か、コーヒー、ココア、ミルクなら飲んでも良い。深いにならない程度にごく少量食べてから1時間後に行ってもよい。たくさん食べたあとは、少なくとも4時間は行ってはならない。アサナを行って30分経過したら、食事をしてもよい。 


6、最もよいのは、早朝か、夕方遅くである。朝は身体が固いのでやりにくい。しかし一方、朝の方が心は新鮮であり、時間がたつにつれて、敏活さと意欲は減っていく。毎日の規則的な練習をしているうちに、身体はだんだん柔らかくなり、アサナも上手になる。夕方は、朝より身体が自由に動くので、アサナもやりやすく上手にできる。朝のアサナは仕事をはかどらせ、夕方のアサナは、仕事の緊張からくる疲れを取りのぞき、爽快にして、心を落ち着かせる。したがって、むずかしいアサナは気持ちの充実する朝に、刺激の強いアサナ(シールシャアサナ、サルワーンガアサナやそれらの変形ポーズ、パスチモッターナアサナなど)は夕方やったほうがいい。 

太陽
7、数時間も熱い日差しの中にいたあとは、アサナをしてはいけない。 

場所
8、清潔で風通しがよくて、虫などいない騒音の無いところで行なう。
9、床に敷物をしかないで行なったり、でこぼこしたところで行なってはいけない。平らな床に毛布などを折りたたみ、その上で行うのがよい。 

注意
10、アサナを行なっているときは、顔の筋肉、耳、目を緊張させてはならないし、呼吸もできるだけスムーズにしなければならない。 

目を閉じることについて
11、初心者のうちは、目を開けて行なうこと。そうすれば、何をしているか、どうまちがっているかがわかる。目を閉じて行なうと、自分が十分な動作をしているか、ポーズの向きが正しいかどうかを見ることができず、まちがっていても気がつかない。ひとつひとつのアサナを完全に行なえたとき、はじめて目を閉じることができる。というのは、そのときには身体の動きを整え、身体のあらゆる部分が正しく伸びているのを感じることができるようになっているからである。 


12、鏡の前でアサナを行なう時には、鏡を床に垂直におき、鏡が床まで届いていることが大事である。さもないと、鏡の角度によってポーズが歪んで見えてしまう。また、鏡が床に届いていないと、逆立ちのように、頭が下にくるポーズを行っているとき、頭と肩の動きや位置を見ることができない。 


13、アサナは身体だけで行ない、脳は受身にとどまって、油断なく身体を観察すべきである。脳までもいっしょになってアサナを行ってしまうと、自らのまちがいを観察することができなくなる。 

呼吸について
14、アサナを行なうときは、呼吸はすべて鼻で行ない、けっして口で行ってはいけない。
15、アサナを行なっているとき、またポーズをしたまま静止しているとき、けっして息を止めてはならない。あとで説明する各々のアサナを行なうときは、それぞれの呼吸の仕方にしたがうこと。 

シャヴァアサナ
16、その日のアサナを行なったあとは、疲れをとりのぞくために、シャヴァアサナのポーズをとって、10分から15分間横になった方がよい。 

アサナとプラーナーヤーマ
17、プラーナーヤーマを行なう前に、プラーナーヤーマに関するヒントと注意の項(第III章参照)をよく読むこと。プラーナーヤーマは早朝にアサナを始める前にやってもよいし、夕方にアサナを終えたあとでやってもよい。早朝なら、まず15分から30分間プラーナーヤーマを行ない、2、3分間シャヴァアサナのポーズで休み、その後しばらくして(その間、日常的な活動をしてよい)アサナを行なうようにする。夕方行なうときは、アサナの後、プラーナーヤーマを始めるまで、30分程おいた方がよい。 

めまいや血圧異常の持病がある人への注意
18、めまいのある人、高血圧の人は、シールシャアサナやサルワーンガアサナから初めてはいけない。頭が下になるシールシャアサナやサルワーンガアサナを始める前に、まずパスチモッターナアサナ、アドー・ムカ・シュヴァーナアサナを行なう。シールシャアサナ、サルワーンガアサナを行なったあとは、パスチモッターナアサナ、アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ、ウッターナアサナの順で繰り返す。
19、高血圧の人でも低血圧の人でも、前屈のポーズはどれも効果的である。 

中耳炎、内耳炎、網膜剥離の人への注意
20、上下逆になるいかなるポーズもしてはいけない。 

女性への注意
21. 月経期間中は、アサナを避けた方が良い。出血が多すぎる場合は、ウパヴィシュタ・コーナアサナ、バッダ・コーナアサナ、ヴィーラアサナ、ジャーヌ・シールシャアサナ、パスチモッターナアサナ、ウッターナアサナは効果があるのでやってもよいだろう。だが、逆立ちのポーズは、月経期間中は絶対に避けなくてはいけない。また、強く左右にねじるポーズも避けなければならない。
 
妊娠
22. 妊娠中、はじめの3か月はどんなアサナを行っても差し支えない。立ちポーズと前屈のポーズは、すべて動きをゆるやかにして行なった方がよい。この時期には背骨は強く、柔軟にするべきであるし、同時に腹部に圧力を与えてはいけないからである。バッダ・コーナアサナと、ウパヴィシュタ・コーナアサナは妊娠期間中いつでも、また一日のうち、どんな時間でも(食後でも、だが前屈は食事の直後は避けなければならない)行なうことができる。この2つのアサナは骨盤筋肉と腰の力を強めるので、これによって分娩中の痛みがかなり軽減する。妊娠期間中、ずっとプラーナーヤーマを生きを止めないで(クンバかなしで)行えば、その規則的な深い呼吸が分娩を大いに助けるだろう。
 
出産後
23. 
出産後の1か月間が、どのアサナでもやってはいけない。1か月たったら、ゆっくりと行ないはじめてもよい。付録1に載っているコースを少しずつふやす。出産後3か月がすぎれば、快適にすべてのアサナを行えるようになるだろう。
 
アサナの効果
24. まちがった方法で行えば、2、3にちで不快感と、気持ちの不安定な状態があらわれる。方法が誤っていることを知るには、これで十分である。もしも自分でまちがいを見つけることがでkなければ、誰か経験のあるひとに見てもらい、指導を得ると良い。
25. アサナのやり方が正しければ、心身ともに軽快になり、身体と心と魂の一体感を感じることができる。
26. 継続して行えば、容姿が変わってくる。食物や性行動にぽても、清潔さや性格においても自己をコントロールすることを学び、新しい人間に生まれ変わるだろう。
27. ひとつのアサナを修得すると、自然にくつろぐことができ、不快感もまったくなくなる。身体の動きもなめらかになる。アサナを行なうとき、その身体は、進化の程度における各種の生物—最も下等なむしけらから、完全な聖者まで−の形をとるので、すべての生物は同じ宇宙の精神の気、つまり神の御心を吸い込んでいるということがわかる。アサナを行なううちに自分の内面に目を向け、神の足もとにひざまづく意味で行なう各種のアサナの中に、神の存在を感じるのである。

上記以外、幾つかのポイントを追記します、
GITA S. IYENGAR, YOGA JOYAU DE LA FEMME, BUCHET CHASTEL, 1990, p.91 – 96  Conseils et suggestions pour la pratique des asanas(日訳補足)
 
Heure
''Les femmes peuvent trouver difficile de s’en tenir à une heure fixe pour leur pratique. Même alors, il n'est pas dommageable de pratiquer à n'importe quelle heure, mais, pour la discipline, l'idéal est de rester fidèle à une heure donnée.''
(女性は練習を決まった時間に保つことが難しいかもしれない。いつ練習をしたとしても有害ではないとはいえ、修練のためにはある特定の時間に忠実に行なうことが理想的である。)
 
Âge
''On peut pratiquer les asanas à tout âge. L'ideal est de commencer des l'age de 7 ou 8 ans; mais cela ne veut pas dire qu'on ne puisse pas commencer plus tard. Il est toutefois essentiel de choisir les asanas en fonction de ses aptitudes. Les postures presentees dans ce livre conviennent à tout le monde indépendamment de l'âge. La sadhaka doit avoir la sagesse de travailler les asanas qui lui seront le plus utiles. Je presente aussi des methodes particulieres pour executer correctement des asanas en se faisant guider par un mur.''
(アサナはあらゆる年齢で練習することができる。理想は7 歳または8 歳から始めることですが、その後では始められないということではありません。しかし、自分の能力に基づいて(実践する)アサナを選ぶことが不可欠です。この本に掲載したアサナは年齢にかかわらず誰にでも適しています。サダカ(求道者)は、彼女にとって最も有用なアサナを学ぶ知恵を持っていなければなりません。私はここで壁を使ってどのように正しくアサナを行なうかという特別な方法も説明しています)

最後に、グルジのアーサナに対する考え方を幾つかご紹介します。
 
"Asana is a state where one arranges and assumes a particular position or form and re-forms it for a right configuration with study – svadhyaya. Positioning the body for posing means action. Re-posing means reflective action. So after action one has to observe, re-think, and re-reflect on parts of the body that work and parts of the body that are not working. Similarly, one has to observe which part of the body the mind is penetrating, and which part is not penetrating. Again, one has to look and see along with the body’s extension, expansion, and contraction, whether the mind and intelligence concurrently and evenly occupies the entire body in its extension, expansion, and contraction. This is reflective re-posing. While performing the asana, this action, reflection, and reaction makes the practitioner to re-adjust his intelligence sensitively and accurately to cover each limb from end to end. If one learns to extend equally this intellectual sensitivity to all parts of the body along with the self, the asana transforms into contemplative or meditative asana. This must be the aim of each sadhaka. to reach the ultimate descriptive and definitive condition in all the asana. Then his practice turns divine.”
(}On Astanga Yoga – Asana~, Astadala Yogamala Volume 7, pp 101-102)

(アーサナとはスヴァデャーヤsvadhyaya、学習を通した正しい設定値コンフィギュレーションに基づき、我々がポーズまたはフォームを行うまたは想定する状態です。ポーズをとるために身体のポジションを決めることがアクションです。ポーズし直すことが内省後リポーズするアクションです。そのためアクションの後、我々は昨日しているからだの部分と昨日していないからだの部分を観察し、再考し、内省後リポーズすることが必要です。同時に、心がからだのどの部分に貫通しているか、どの部分が貫通していないかを観察する必要があります。また、我々はからだ(各部)の伸展、拡張、収縮に際し、心と知性が同時かつ均等にからだ全体の伸展、拡張、収縮に関わっているかどうかを確認する必要があります。これが内省的リポーズするということです。アーサナを行なう間に、このアクション、内省、リアクションをすることで練習者はその知性と感受性を再調整し、体の肢部の端から端まで正確にカバーすることができます。この知的感受性を等しくからだのすべての部位に自ら伸張することを学ぶなら、その人のアーサナは思慮深く瞑想的なものへ生まれ変わります。これがまさにサダカ、求道者の目的、どんなアーサナであっても究極的に描写され絶対的な状態にたどり着くこと、であります。その時、その者のプラクティスは神聖になるのです。注:日訳補足)

”Constant study and trial is needed to educate and mould the limbs of the body to fit into the right frame of each posture”
(学習とトライアルし続けて初めて、からだの各肢を教育し、それを各ポーズの正しいフレームにあうよう形づくることができる)

B. K. S. Iyengar (1988). The Tree Of Yoga, London, Fine Line Books.,
”This is how the asanas have to be performed. It cannot come in a day and it cannot come in years. It is a lifelong process, provided that the practitioner has the yogic vitamins of faith, memory, courage, absorption, and uninterrupted awareness of attention. These are the five vitamins required for the practice of yoga. With these five vitamins you can conquer the five sheaths of the body and become one with the Universal Self”
(アーサナを行なう方法はこれだ。一日や、数年ではできるようにならない。それは、信念、記憶、勇気、吸収力、途絶えることのない注意深い気づき、というヨガビタミンが練習者に備わっていることを前提にしての生涯を通じたプロセスだ。これら五つのビタミンがヨーガの修練に求められる。これら5つのビタミンがあって初めて、我々は5つの身体の層を乗り越え、一つの存在、普遍の自己になることができるのだ 日訳補足)
 

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