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Yoga columnヨガコラム

2020.04.11

特別篇1 家で簡単にできる1 ウッターナアーサナ

前回のシークエンス、難しくてできない!という方もいらっしゃると思います。
実際、頭での逆立ち10分なんて容易ではありません。しかもこの時期怪我などしたらそれこそ大問題!

そこで「免疫力を高めるヨガシークエンス」中、幾つか初心者の方でもできそうなポーズを取り上げ、そのバリエーションをご紹介します。

今日はシークエンス第1番のウッターナアーサナ。サンスクリット語uttana強く、tanaストレッチの名前通り、立位で激しく前屈するポーズです。
太陽礼拝にも組み込まれ、ヴィンヤサフローの合間合間によく入るポーズ、是非マスターしましょう。

<ポーズの入り方>
1、ターダアーサナで立つ(ヨーガのポーズ第一回参照)。両脚を骨盤の幅で、つま先が前に向き、足内側が平行になるよう開く。
2、息を吸いながら手のひらを前に向け両腕を天井の方向にあげ、背骨を伸ばす。
3、かかとがしっかりと地面を押した状態のまま、息を吐きながら体を鼠蹊部前部(下腹部と太ももの間、股関節の前側)を起点にし、胴体の両脇を伸ばしながら前屈していく。
4、手(手のひら、または手指先)を足外側横に置く(不可能な場合、ブロックを足外側に置き、その上に手を置く)。

<アクションポイント>
3、かかとがしっかりと地面を押した状態のまま、息を吐きながら体を鼠蹊部前部(下腹部と太ももの間、股関節の前側)を起点にし、胴体の両脇を伸ばしながら前屈していく。
・前屈する際、お尻を後ろ方向に引っ張らない。坐骨からかかとまでの脚後ろ側は地面に対し垂直。

・体の前側を伸ばす(なかなか伸びない方、顎を上げてトライ)=背中を猫背にしない
OK

NG



4、手(手のひら、または手指先)を足外側横に置く(不可能な場合、ブロックを足外側に置き、その上に手を置く)。
・頭を無理やり膝につけようとして猫背にならないよう注意。まずはお腹を太もも上に持っていくところから始め、肋骨全体、頭のてっぺんを地面に向けて下げていこうとすることにより、自然に上半身全体をダランとしてください。
・可能であれば、肘を曲げ、横方向に出してさらに前屈を強める。
・家にブロックがなければ、代わりに本などを何冊も乗せて同じ高さにして。



<バリエーション>
Ardha Uttanasana アルダウッターナアーサナ(半分の立位前屈)
ウッターナアーサナは体前側を腿近くまで、頭を膝近くまで激しく前屈しますが、アルダウッターナアーサナは上半身が脚と垂直になる位置までの前屈。

1)手を壁につける

2)手をブロックに乗せる

3)手を椅子の背もたれに乗せる


いずれもポイントは、1)背骨まっすぐ(猫背にしない!)、2)脚はまっすぐ、3)脚後ろ側が地面と垂直。
そして頭はまっすぐな背骨の延長線上に位置するようにしてください(頭がドロップしない)。

さて、免疫力を高めるシークエンスの絵、体が地面に横たわっているポーズ以外、何か共通点にお気づきでしょうか?それが免疫力を高める一つのキーです。また今度ゆっくりお話しします。

ヒントは、以下白黒写真のアルダウッターナアーサナ。



千里の道も一歩から、シークエンスの一番目だけでも是非試してみましょう!

“Balance is the state of the present – the here and now. If you balance in the present you are living in eternity.” ~ BKS Iyengar
(日訳補足:「バランスとは現在にあるーここ、そして今にーあることだ。現在の中でバランスよくいる時、あなたは永遠の中に生きている」BKSアイアンガー)

OMシャンティ!

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