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Yoga columnヨガコラム

2020.04.13

特別篇1 家で簡単にできる2 プラサーリタ・パードゥッターナ・アーサナ

ナマステ!

前回のウッターナアーサナ、お試しいただきましたでしょうか。

さて今日はシークエンス3番目、プラサーリタ・パードゥッターナ・アーサナをご紹介します。Prasarita開いた、Pado脚の名前通り、 広げた両脚を強烈にストレッチするポーズです。


<ポーズの入り方>
1、ターダアーサナで立つ(ヨーガのポーズ第一回参照)。
2、両手親指が背中方向に向くようにして、両手を腰に置く。
3、両足を、足の指先、膝がまっすぐ前を向くようにして、大きく開く(背の丈や体の状況に応じ、1M〜1.5Mほど)。
4、体の両サイド、内股を引き上げながら、息を吐きながら鼠蹊部を起点に上半身を倒していく。
5、手(手のひら、または虎の手の指先ー第三回コラム参照)を肩の幅で、肩の真下に置く。手はまっすぐ。
6、背骨を前方向へ引っ張りながら、体の前側を伸ばす。
7、手を、それが両足のアーチと同じラインになる位置まで後ろ方向に歩かせる。
8、ひじを曲げ、頭頂部を地面に置く(手、両足のアーチ、頭が一直線)。

<ポーズの出方>
両手を腰の上に戻し、息を吸いながら、胸を上げるようにして上半身を起こしてくる。

<アクションポイント>
3、両足を、足の指先、膝がまっすぐ前を向くようにして、大きく開く(背の丈や体の状況に応じ、1M〜1.5Mほど)。
・脚がまっすぐ前を向く→足首、膝お皿の真ん中、太ももの真ん中が一直線。
・脚はまっすぐ(膝を起点に脚の上下が曲がらないよう注意)。

4、体の両サイド、内股を引き上げながら、息を吐きながら鼠蹊部を起点に上半身を倒していく。
・前屈の際、脚が曲がらないよう注意。
・頭が先頭に立ち前屈すると背中が丸くなりがち。顎を上げた状態で体の前側を伸ばし、胸骨を前方向に引っ張りながら、上半身が下に行くというより前に行くつもりで前屈する。
・脚の後ろ側と地面が垂直(お尻がかかとよりも後ろ側に倒れないように。ウッターナアーサナ<アクションポイント>3参照)。

6、背骨を前方向へ引っ張りながら、体の前側を伸ばす。
・伸ばしきった後は、背中が少しくぼんだ状態。

8、ひじを曲げ、頭頂部を地面に置く(手、両足のアーチ、頭が一直線)。
・頭が地面につかない場合、頭下にブロックなどを置き、頭頂部が空中に浮かないようにする。

・体重は頭にかけない。両足にかけるようにする。

<バリエーション>
1)手の下にブロックを置く:体各部の位置関係を練習(特にお尻が後ろ側に倒れないよう注意)。



2)Salamba Prasarita Padottanasana (上半身をサポートして行うプラサーリタ・パードゥッターナ・アーサナ):両脚が地面に垂直になる、また両脚を強める練習。
例1:壁に両脚をぴったりとつけ、上半身下、顔下に椅子、ボルスターを置く
例2:肘を机の端に置く
*家に同じ高さの椅子がない、ボルスターがない等場合、硬めの毛布/タオルを椅子、机などの上に置き、その上に休まる上半身と鼠蹊部(太ももと下腹部境のライン)の高さが同じになるよう調節(下の写真参照)。



3)鼠蹊部(太ももと下腹部境目のライン)に椅子の端を当て、その上に頭を休める
上記2)よりも完成版に近く練習。



''Health is not a commodity to be bargained for. It has to be earned with sweat and toil. All of us know that life, like a river, is a perennial flow. As such, it needs careful attention to keep the flow under control''. 〜BKS Iyengar
(日訳補足:健康とは売り買いに出される商品ではなく、汗と労苦を使って手に入れねばならないものだ。人生は大河のようにとどまることなく流れていくことを人は皆知っている。そしてそれ(その河)を制御して流していくには、注意深い気配りが必要なのだ)。


 

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