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Yoga columnヨガコラム

2020.04.17

特別篇1 家で簡単にできる3 ヴィパリータ・カラニ

ナマステ!
外出制限による運動不足解消のため、家の中でできるという理由からヨガを始めたという人が増えています。今まではヨガを勧めても、時間がない、体が硬いから、といった声が多かったので、なんとも嬉しい現象です。
今後もポーズを少しずつアップしていきますので、皆様も是非続けてお試しくださいネ。

さて今回はシークエンスの11番目、ヴィパリータ・カラニ。サンスクリット語でviparita = 逆転、karani = 行う、広義には逆転をするポーズ全般を意味します。ここではヴィパリータ・カラニという名前の、両脚を壁にあげるアーサナを取り上げ、ご説明いたします。



<ポーズの入り方>
1、壁のすぐ横にブロックを、ブロックの一番広い面を壁につけ、立てるようにして置きます。その後、毛布をボルスターの幅に近い形に折り(下図のHalf Hold)、それをブロックの横、ボルスターの下に敷きます。首の調子が良くない方は、頭の下ににはブランケットを敷きましょう(顎が頭よりも高くならない高さ)。
*家にボルスターがない方は、固めの毛布やマットを2〜3枚か重ねた後、ぐるぐると巻いてボルスターの形状にして、ブロックのない方は大きい辞書などを代用して下さい。






2、身体の右側サイドを壁につけ、ボルスターの上に腰を下ろします(下図左上)。ひじをついて、お尻をしっかり壁につけます(下図右上)。



3、手で地面を押しながら、身体を右に寝返るようにしながら上体を床に倒して仰向けになり、同時に脚を一本ずつ順番に壁にそって上げていきます。
*ボルスターから滑り落ちるような場合は、両手を使い、身体を壁側に押しながら行います。

4, 腕は身体の両脇にリラックスさせておきます。手は手の平が天井に向く方向で、おへそより高い位置、大きく手を開きましょう。

<アクションポイント>
3、手で地面を押しながら、身体を右に寝返るようにしながら上体を床に倒して仰向けになり、同時に脚を一本ずつ順番に壁にそって上げていきます。
・お尻は常に壁にくっついた上体で身体を回していきます。
・上げた脚の後ろ側は始終しっかりと壁についている。
・上げた二本の脚はガニ股に開かず、むしろ足の親指をくっつける方向で内股に。
・脚を上げた後、仙骨を壁に向かい押し付けましょう。
・最後はボルスターの丸みに腰全体が完全に乗るようしっかり乗ります(腰半分、または腰の一部だと腰への負担が増しますので、そうならないよう)。

<ポーズの出方>
1、膝を曲げ、足裏で壁を押しながら、後ろ側にスライドする。
2、身体を右側に倒し、左手で地面を押しながら起き上がる(頭は最後の最後に起こす)。

<バリエーション>
1、両脚を壁に上げず、椅子の上に置く
腰は完全にボルスターで支えましょう。



2、腰と膝が90度になるように脚を曲げ、足裏とかかとを壁にぴったりつける



胸を開き、脚の疲れをとり、脳を鎮めてくれる、リラックス効果が高いヴィパリータ・カラニは夜お休み前、週末にもオススメです。またリンパシステムの改善に有効と言われますので、免疫力を高めたいこの時期是非ご活用ください。

''Yoga has a threefold impact on health. It keeps healthy people healthy. It aids recovery from ill health. It inhibits the development of diseases. Anything that disturbs your spiritual life and practices is a disease. '' B.K.S. Iyengar
(日訳補足:ヨガが健康に与える影響は三重に及ぶ。健康な人が健康であり続ける。病いから回復するのに役立つ。病気が進むのを抑制する。魂のある生き方、また精神の修練を妨げるものはそれが何であれ、一種の病いなのだ)

 

 

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