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Yoga columnヨガコラム

2020.04.24

特別篇2 家でできる逆転1 セツ・バンダ・サルワーンガ・アーサナ

ナマスカーラ!

免疫力向上に効果が高い逆転のアーサナ、自分に一体できるのだろうかと思ってらっしゃる方もいるでしょう。今日ご紹介するのはセツ・バンダ・サルワーンガ・アーサナ(橋のポーズ)です。後ほど、寝たままでも逆転できる初心者向けのバリエーションを見ていきます。このポーズは絵の如く、胸が大きく開き、より良い呼吸ができるとともに、脳を穏やかにしてくれます。




ところでヨガのポーズ第三回(ダンダアーサナ)で申し上げましたが、ヨガのポーズはその構造と方向性によりグループ分けされ、逆転のポーズは6つの大きな分類の中の一つでした。多くのポーズは一つの類に押し込めることができません。
最もよく聞くポーズの一つ、ドッグポーズ(以下)を例に取り上げると、「へそが上にあり、口蓋が下」→逆転のポーズであると同時に「脚で体を支えて立った状態」→立位のポーズでもあります。特別篇(コンフィヌモン期間の特集)では完全な逆転(例えば三点倒立)ではなく、他のグループにも同時に属し初心者の方も比較的やりやすいものを取り上げます。




<ポーズの入り方>
1、足を骨盤の幅に開き、膝を曲げて仰向けになる。
2、頭、首、肩を地面に置いた状態で、足をお尻の方向へ歩かせ、膝よりも近い位置で止める。足裏で地面を押しながら、縦に置き(一番長い面が地面に垂直)、息を吐きながらお尻を天井方向に持ち上げる。狭い面が仙骨の下に来る位置で置く(上図参照)。
3、足を一本一本伸ばしていく。上半身を肩の方向に伸ばしていく。
4、胸を広げ、胸骨の後ろ側を天井方向、顔方向へ引き上げる。
5、手を足の方へ伸ばした後、両手をブロックの後方で組む。
厳重注意:ポーズに入ったら、決して首を回さないこと。また最後頭(耳)は地面が平行な状態にしてください。

<ポーズの出方>
足をお尻の方向へ歩かせながら、膝を曲げる。ブロックを外し、仰向けになる。

<アクションポイント>
1、足を骨盤の幅に開き、膝を曲げて仰向けになる。
・足がガニ股にならないように。
・できればストラップを両脚の周り(腿の真ん中あたり)に巻き、両脚を固定する。


2、頭、首、肩を地面に置いた状態で、足をお尻の方向へ歩かせ、膝よりも近い位置で止める。足裏で地面を押しながら、縦に置き(一番長い面が地面に垂直)、息を吐きながらお尻を天井方向に持ち上げる。狭い面が仙骨の下に来る位置で置く(上図参照)。
・肩は決して地面から離れない。最後も肩(特に肩の外側、後ろ側を意識)はしっかり地面に着いた状態。
・仙骨が安定しない場合、ブロックを2つ使ってみる。それでも安定しない場合、ブロックの数を増やし、縦型ではなく横に置いて重ねてみる。
・仙骨がブロックに乗った後、体重はブロックに乗っかるのではない。体は地面方向に下がらず、ブロックに触っているがブロックから引き離すようにして天井方向へ持ち上げる(実際にはブロックから体は離れない)。

3、足を一本一本伸ばしていく。上半身を肩の方向に伸ばしていく。
・足を地面につけた状態で体を肩の方向に伸ばすのが難しい場合、ブロックを壁沿いに立て、その上に足を乗せる。


4、胸を広げ、胸骨の後ろ側を天井方向、顔方向へ引き上げる。
・首の自然なカーブを保つ。無理に顎を胸方向へ持って行くと首を痛める可能性があるとともに、息苦しくなる。

5、手を足の方へ伸ばした後、両手をブロックの後方で組む。
・両脚はしっかりまっすぐにする。両脚の後ろ側が伸びている。

<バリエーション>
1)肩を開くことがより難しい方に→各手はストラップをつかむ
更に難しい方は両手の間の間隔をより開く。手のひらが天井方向向きがのぞましい。



2)初心者、よりリラックス効果を求める方、体重が重い、高齢者の方→仙骨下に大きめサポート、足は壁に倒す
・足がガニ股にならないように
・できれば足の指を自分の方向へ倒し、両脚の後ろ側を伸ばす



3)初心者→椅子の上に足、仙骨下にブロック
足のかかとを椅子の端に乗せた状態からスタート(以下参照)。膝を曲げ、お尻を持ち上げる)。その後の動きは上記<ポーズの入り方>2〜5参照。





4)体が固くてしょうがない方、首が痛い方→上半身全体、足/脚脛真ん中より下全体をボルスターに乗せる。
・肩(特に外側、後ろ側)はしっかり地面に着いた状態
・首がそれでも痛い方は頭の下に毛布を敷いて(毛布の端は肩の上部まで来るように、肩が毛布に乗らない)



セツ・バンダ・サルワーンガ・アーサナ、やはり難しいという方は初心者向けの逆転としてよく紹介される、前回ご紹介のヴィパリータ・カラニお試しください。

まだ逆転特集続きます。逆さになって、体の中、頭の中のものが出てきたら、新鮮で素敵なものが入ってくる、そんなこともあるかもしれません。

''This practice of Yoga is to remove weeds from the body so that the garden can grow.'' B.K.S.Iyengar
(日訳補足:ヨガを練習すること、それは身体の中にある雑草を刈り取り、その結果庭が育つのだ)

OMシャンティ

 

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