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Yoga columnヨガコラム

2020.04.27

特別篇2 家でできる逆転2 アルダ・ハーラアーサナ

ナマスカーラ!

前回の(寝たまま)逆転、逆転に慣れない皆さんには新しいヨガの世界を感じていただけたことと思います。

二回目の今回は、頭が下、お尻が上という本当の意味での逆転に入ります。
今日は逆転のアーサナの基本を作るハラ・アーサナ(鋤のポーズ)というポーズの前段階である、アルダ・ハラ・アーサナ(半分の鋤のポーズ)にトライしてみましょう(注:頚椎症の方不可)。

こちらがハラ・アーサナの完成形です。


逆転のアーサナは一般的に神経を鎮め、脳の緊張をほぐすことができますが、その中でもハラ・アーサナは顎を固定することにより更にその効果が高く、不安や疲労の回復を促進します(BKSアイアンガー The Path to Holistic Health : the DefinitiveStep-by-StepGuide、日本語訳ビンダハニ純子『アイアンガーヨガ完全マニュアル』、医道の日本社(2016))。ところで逆転のアーサナでは、地面に付いた体の部分が普段私たちの脚がする役割を果たしてくれるため、その部分が着実に機能できるよう細心の注意が必要です。その準備を怠ってしまうと、その上にある体がきちんと支えられず、ポーズが安定しないどころか怪我にもつながりかねませんので、慎重に行ってください。

<ポーズの入り方>
注意:1、ポーズを始める前に他のポーズで体を徐々に開いてない場合、首や肩の準備運動をする。2、眼鏡を普段着用されている方は眼鏡を外し行う。
厳重注意:ポーズを始めたら、ポーズを出るまで首を決して回さない。


1、ポーズ前準備
1)毛布を3〜5枚(ヨガ用がなければ出来るだけ硬く、同様の毛布)、ストラップ(なければ着物の腰紐のようにきつく巻くことができる紐で代用)1本、椅子1脚を用意する。
2)ストラップを肩と同じ幅に固定する。
3)毛布を折り畳み(以下図一番左shoulder stand foldの形)ー隙間が空かないようぴったり綺麗にー、全ての毛布の折り目を同じ方向にして重ね(写真1参考)、丸く折られたサイドがマット中央を向く方向で、マット中心に置く(毛布の幅の長い方をマットの幅の短い方に合わせる、写真2参考)。

写真1

2、ストラップを両手肘の上にかけ、マットの真ん中に膝を曲げて仰向けになる(ストラップをかける位置は一番最後ポーズ完成形の写真参照)。
首一番下の首根元(首一番上と勘違いしないよう注意)が毛布折り目の端にしっかり乗る。



3、両手で地面を押しながら、お尻を上げ下げする動作を繰り返す。



4、最後、足を椅子の上に持っていくと同時に背に手のひらを背中の後ろ、親指以外のすべての指同士が向き合う状態で置く。



5、アルダハラアーサナ完成


<アクションポイント>
2、ストラップを両手肘の上にかけ、マットの真ん中に膝を曲げて仰向けになる(ストラップをかける位置は一番最後ポーズ完成形の写真参照)。
首一番下の首根元(首一番上と勘違いしないよう注意)が毛布折り目の端にしっかり乗る。
・ストラップのバックルは肌の上に来ない。
・両肩は毛布の端から指2本分くらい降りた位置で水平に置く。

3、両手で地面を押しながら、お尻を上げ下げする動作を繰り返す。
・両手は勢いよく地面を押す。
・足を上げ下げするのではなく、骨盤自体を持ち上げる。
・なかなかお尻が持ち上がらない場合、両足を開いた状態で膝を曲げたところから、上げ下げを何度も練習する。

4、最後、足を椅子の上に持っていくと同時に背に手のひらを背中の後ろ、親指以外のすべての指同士が向き合う状態で置く。
・手は背中のできるだけ下の方(地面方向)に置く。
・手はしっかり背中を押した後、天井方向へ上げるイメージ。
・背中は地面に垂直になるようにまっすぐ上に向かい伸ばす。
・足はしっかり伸ばす。
・足の腿を天井方向に向かい、押す。

<ポーズの出方>
膝を曲げ、胸の方に戻してくる。最後は足を地面に置き、身体を右側に倒して、左手をつきながら身体を起こす。

<バリエーション>いくらやってもお尻を上げることができない方

1)お尻下にボルスター(なければ毛布、クッションなどで代用)を置き、お尻を高い位置に置いた状態から開始





2)壁に足を歩かせた後、足を頭の方向へ倒す

1、壁近くにブロック(ない場合は大きい辞書などで代用)を置き、その横に重ねた毛布を、丸まったサイドが壁から遠い位置になるようにして置く。また離れたところに椅子の座る面が壁に向かう形で置く。

2、壁方向にお尻を向け、毛布の上に横になり、膝を曲げ足裏を壁につける(アクションポイント2の肩の置き方参照)。

3、足を壁に上に歩かせる。

4、これ以上登れないところまで歩いたら、手を背中に置き(アクションポイントの手の置き方参照)背中を固定した後、足を一本ずつ椅子の方向に向かい倒す。足の指先が椅子の上に立つ。


本格的な逆転体験、いかがでしたでしょうか。細かな点も多く、難しかったかもしれませんが、少しづつ根気よく試していただくことで、徐々にコツがつかめますので、どうぞ頑張って続けてください。

''Use each experience as a stepping stone''. B.K.S. Iyengar
(日訳補足:どんな体験であれ、次に進むための踏み石として活用しなさい)

''Opening the eyes wide releases pain and stops dullness of the brain'''. B.K.S.Iyengar
(日訳補足:視野を広げることで痛みは軽減され、頭が冴えてくる)

OMシャンティ。

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