フランス情報、パリを中心とした情報メディア「パリエトワ」 フランスと日本をつなぎます

10月29日 1€=122.71円晴れ11℃ / 10℃

登録のお問合わせ

Paris Yoga Circle

パリヨガサークル

Yoga columnヨガコラム

2020.05.01

特別篇2 家でできる逆転3 アルダ・アドムカ・ブリクシャーサナ

ナマスカーラ!

逆転をテーマにした特別篇は今回で終了です。前回のハラ・アーサナ(鋤のポーズ)は少し複雑で難しかったかもしれませんので、今回は少し簡単なものを、と思ったのですが、あえてアドムカ・ブリクシャーサナを選びました。このポーズは私たちが子供の頃いとも簡単にできた逆立ち、逆転そのものです。怖さに打ち勝ち、新しい位置から自分と世界を見つめることを教えてくれる逆転のポーズ、私たちは何度もそれを知らぬ間に行ってきました。



全てを忘れて、逆さになろうとするうちに、楽しさ(?!)の中で勇気と集中力があなたを思いがけない新しい世界に連れて行ってくれるかもしれません!

サンスクリット語のアドムカ・ブリクシャーサナ、Adho (downward) Mukha (facing) Vrksa (Tree)は「下向きの木」を意味します。ヨガのクラスではアームバランス(手を使ったバランスポーズ)、ハンドスタンド(手を使った倒立)と言われることもあります。とはいえ、いきなり自宅で完全な逆立ちと言われても、急には体が動かないこともあるでしょう。今日はプロップを使いながら、アルダ・アドムカ・ブリクシャーサナ(下向きの半分の木)を練習しましょう。

注意:1、生理中、妊娠中、出産後間もない方は行わない。2、肩、首、背中に問題を抱える方は専門のインストラクターまたは医師の助言を受ける。3、眼鏡を普段着用されている方は眼鏡を外し行う。

ア、壁を使う
<ポーズの入り方>
1、壁に背骨の下から肩の端までしっかりつくように背を向け、床に座り両脚をまっすぐ伸ばす。足首の位置を覚えておく(覚えられない人はブロックなどを目印に置いておく)。




2、足首の位置に肩幅に合わせ、手首を置く。肩は手首の真上に来る位置にする。目は手と手の間を見つめた状態で膝を曲げ(顎を上げることで背が丸くならない)、手で地面を押しながら手から肩、肩からからお尻までが一直線上になるようにしながらお尻を後方(壁方向)、上方(天井方向)へ持っていく。


3、足を一本ずつ壁に乗っけて、上方に壁の上を歩いていく。


4、両脚が地面と平行になったところで、足裏をぴったり壁にくっつける。ポーズ完成。


<アクションポイント>
1、壁に背骨の下から肩の端までしっかりつくように背を向け、床に座り両脚をまっすぐ伸ばす。足首の位置を覚えておく(覚えられない人はブロックなどを目印に置いておく)。
・背骨の下がつきにくい方:両手下にブロック(なければ大きな辞書などで代用、左右2つは同じ高さ)を置き、それを押しながら体の両端を上に引き上げる。

2、足首の位置に肩幅に合わせ、手を置く。肩は手首の真上に来る位置にする。目は手と手の間を見つめた状態で膝を曲げ(顎を上げることで背が丸くならない)、手で地面を押しながら手から肩、肩からからお尻までが一直線上になるようにしながらお尻を後方(壁方向)、上方(天井方向)へ持っていく。
・手の指と指の間をできる限り開き、手のひら全体を大きく開く。
・手首に乗っかることなく、手の指先が地面をしっかり押す。
・手の置き方は中指が平行になるが、肩が痛い方やヨガに慣れない方は人差し指が平行、または中指が外に向く位置(下図)に手を置く。

・お尻を壁方向に持っていく段階で、肩を真ん中に上半身と手がくの字(上記左写真)にならないように気をつける(くの字だとしたら、肩関節がきちんとはまっていない状態のため、上がった後手がまっすぐにならない、肩関節が外れるなど肩甲骨へのダメージがある。以下参考)。手から肩、肩からお尻までをまっすぐに伸ばすことが難しい方は手の肘上にストラップをかける。


3、足を一本ずつ壁に乗っけて、上方に壁の上を歩いていく。
・体重は手ではなく、壁側に引っ張ったお尻の力で足に乗せる。
・足を壁に乗せられない方は地面に残した足を曲げながら、お尻を常に壁方向に引っ張りながら、足を一本一本壁に乗せる練習のみを行う。
・足が壁を歩く際は、足の指だけではなく、足のかかとまで、足全体がしっかり壁の上を歩いていく。
・足の太ももを天井方向に押し上げる。

4、両脚が地面と平行になったところで、足裏をぴったり壁にくっつける。ポーズ完成。
・ポーズに慣れない人は体を壁から離していく傾向がある。体は地面に対し垂直であるべき、壁方向、壁の逆方向、いずれにも偏らない。
・手の内側(親指と同じ側)全体を天井方向に引っ張るとともに、胸骨を天上方向に強く引き上げる。
・肋骨を前に飛び出さない。
・骨盤全体を天井方向へ持ち上げる(骨盤が手の方向へ下がるのではなく、手と地面の抵抗力で骨盤は上がっていく)。
・頭は終始緊張させず、ダランと垂らす(耳が地面に垂直)が、最後余力があれば顎を引き目は太もも前側を見つめる。

<ポーズの出方>壁上の左右の足を交互に地面の方向へ歩かせ、骨盤を下げてくる。


イ、椅子を使う
<ポーズの入り方>
1、アー1同様。
2、足首よりも心持ち壁に近い位置に、座る面を向けて椅子1脚を置く。以下3以降を行う際、椅子の位置が動かないように椅子の下にヨガマット(ない場合はゴム製のバスマットなど滑らないもの)を置く。
3、壁から数センチ離れた位置に、両手を肩幅に開いて手を置く。目は手と手の間を見つめた状態で、膝から足首まで(脛の前側)を完全に椅子の座る面に乗せる(椅子の上に正座するイメージ)。両足の指を折り返し、両膝を上げた後、骨盤を天上方向へ引き上げながら、両足は椅子の座る面上を背中全体が地面に垂直になるまで少しずつ壁方向に歩いていく(背中が壁につくことが必要なのではない)。
4、かかとをどんどん天上方向へ引き上げ、脚の後ろ側をしっかり伸ばす。

5、手は地面をしっかり押し続け、脚のかかと内側を一つづつ天上方向へ上げていく。

<アクションポイント>
2、足首よりも心持ち壁に近い位置に、座る面を向けて椅子1脚を置く。以下3以降を行う際、椅子の位置が動かないように椅子の下にヨガマット(ない場合はゴム製のバスマットなど滑らないもの)を置く。
・ア<アクションポイント>2参照
・上腕部は内旋する(背中側から胸側へ)。
・脇の下のスペースを常に保ち(脇の下のくぼみがどんどん掘られるイメージ)、特に体前側の脇の下が潰れないように。
・椅子が滑って倒れると怪我に繋がる可能性もあるので、椅子が滑らないよう下に敷くものを準備する。パートナーに椅子を支えてもらうと更に安全。

3、壁から数センチ離れた位置に、両手を肩幅に開いて手を置く。目は手と手の間を見つめた状態で、膝から足首まで(脛の前側)を完全に椅子の座る面に乗せる(椅子の上に正座するイメージ)。両足の指を折り返し、両膝を上げた後、骨盤を天上方向へ引き上げながら、両足は椅子の座る面上を背中全体が地面に垂直になるまで少しずつ壁方向に歩いていく(背中が壁につくことが必要なのではない)。
・背中が凹凸することで、上半身が前後に倒れない(背中は常に地面に垂直)。特に背中一番上は盛り上がることが多いので、注意。
・背中をなかなか持ち上げられない人は、背中の後ろにボルスター(ない場合、クッションなどで代用)を置き、背中をそれに押し付けながら上げていく。
・首が前に出ないように注意。頭全体は楽にし、自然に地面方向へ垂れた状態。
・胸骨を天井方向へ引き上げる。

4、かかとをどんどん天上方向へ引き上げ、脚の後ろ側をしっかり伸ばす。
・足の裏側は地面に垂直な状態(かかとが壁方向に倒れたり、椅子の背もたれの方向に倒れたりー鈍角、鋭角にならない)。

5、手が地面をしっかり押しながら、脚を一本一本天上方向へ伸ばす。
・足を上げる際、脚全体が外旋しないように注意する(上げる脚側サイドの骨盤前側は天井方向に上がるのではなく、地面方向へ下がる)。

NG(腿が外旋/骨盤前側左サイドが上がっており、左の大腿骨が股関節に固定していない、骨盤が正位置にない状態)


OK(腿が内旋/骨盤両サイドが正位置にあり、左の大腿骨が股関節に固定された状態)


一日に一回、10日間逆さになったら。。。ようやく扉を開けて。。。新しい空気、そして新しい自分?

''Injuries come by doing aggressive movements, not by doing Yoga'' B.K.S. Iyengar
(日訳補足:怪我をするとしたら、それは攻撃的な動きをしているからで、その時あなたはヨガをしているのではない)

''Love, labour and laugh.'' B.K.S. Iyengar
(日訳補足:愛情を持ち、身体を鍛練した後は、笑顔になるのだ)


 

COMMENTコメント

※本コメント機能はFacebook Ireland Limitedによって提供されており、この機能によって生じた損害に対してPARIS&TOI|フランス、パリを中心とした情報サイトパリエトワは一切の責任を負いません