フランス情報、パリを中心とした情報メディア「パリエトワ」 フランスと日本をつなぎます

6月5日 1€=124.21円くもり17℃ / 14℃

登録のお問合わせ

Paris Yoga Circle

パリヨガサークル

Yoga columnヨガコラム

2020.05.08

特別篇3 自己練習1 ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ

ナマスカーラ!

外出制限があるまでは自宅でヨガの練習なんて思いもしなかった、外出制限解除を目の前に自分一人の練習(の必要性がなくなるところ)など続けられるのだろうか、という声の通り、「自己練習」は確かに壁があります。しかしその重要性は前回コラムでグルジ(B.K.S.Iyengar)の言葉をお借りして強調させていただいた通りです。

第一回目の今日はヨガと言えば誰もが思い浮かべるアーサナ、ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ(三角のポーズ)、一人で行ったとしても楽しみながら、深めていけるポーズをご紹介いたします。



Utthita「伸び」、Tri「三」、 Kona「角」というサンスクリット語の通り、三つの角度=三角に体全体を伸ばすウッティタ・トゥリコーナ・アーサナでは、四肢を十分に使います。足を丈夫または治癒する、体を柔軟にするのはもちろんのこと、全身にエネルギーをみなぎらせ、内臓器官、神経系統を活発にしてくれます。

<ポーズの入り方>
1、ターダアーサナで立つ(ヨガのポーズ第一回参照)。
2、手の肘を曲げ、指先通しが向きあう形で、手を肩の高さに折り、膝を曲げる(以下写真参照)。息を吸いながら、ジャンプし、両足を足首が手首とおよそ一直線上になるくらいの位置(普通の身長であれば約1〜1.2メートル)に開き、両手を肩の高さで胸の真ん中を起点に伸ばす。(以下問題がある方はジャンプせずに手足を開くー足肩腰に関節炎、負傷がある、心臓がよくない、高血圧の方)

3、左足を軽く内側に回し、右脚全体を腿の付け根から外側に回す。

4、息を吐きながら、胴体を右に倒していき、右手で右足首(安定しない場合は右脛)をつかんだ後、左手を手のひらが前に向くようにして天井方向へ上げる。
5、首の付け根を固定した後、首両側を伸ばす。首に緊張感がなければ首を回して、目は左手の親指を見つめる。
6、足、体を2の状態に戻し、反対のサイドで3〜5を行う。

<アクションポイント>
2、手の肘を曲げ、指先通しが向きあう形で、手を肩の高さに折り、膝を曲げる(以下写真参照)。息を吸いながら、ジャンプし、両足を足首が手首とおよそ一直線上になるくらいの位置(普通の身長であれば約1〜1.2メートル)に開き、両手を肩の高さで胸の真ん中を起点に伸ばす。
・足は腰に問題がない限り、内側同士が平行になる(ガニ股にならないよう注意)。
・足の位置は左右が均等になるようにする(一方が前後にあったり、左右に開いたりしない)。
・膝を上方向(腿の方向)へ引き上げ、脚全体をしっかり伸ばす。
・お尻が脚に乗っかるのではなく、両足がしっかり地面を押すことで、足を起点にして体全体を上に引き上げる。
・伸ばした手は指先が力まないようにする。手の伸びを固定するのは、肩と肘。
・肩を緊張させ上に上げないように。
・尾骶骨を中に入れ、お尻を後ろに突き出さない。

3、左足を軽く内側に回し、右脚全体を腿の付け根から外側に回す。
・後ろ足の外側、前足の内側はしっかり地面を押す。
・足首の内側を引き上げる(そうでないと脚をまっすぐに立てることが難しく、以下の動きもできない)。
・前足の足首、膝、腿の中心が一直線上に来るようにする(写真右側参照。左側は膝が正しい位置に固定されてないため、脚全体がまっすぐにならず体に歪みが生じる原因となる)

・後ろ足の膝頭は股関節に問題がない限り、太ももを外旋させることにより正面を向くようにする(写真右側参照)。

・前足のかかとを押しながら足の指を前に伸ばし、前脚のふくらはぎがダランと地面の方向に落ちないように(しっかり伸びた状態に)する。

4、息を吐きながら、胴体を右に倒していき、右手で右足首(安定しない場合は右脛)をつかんだ後、左手を手のひらが前に向くようにして天井方向へ上げる。
・胴体を倒す際は後ろ足の外側がしっかり地面を押し、後ろ足の側に体重を残す。
・体を横に持って行く際は、頭から行くのではなく、股関節付け根を起点に骨盤脇、体のサイドを引っ張り続けながら胴体全体で行く。

・横に倒れた後、
⓵体の両サイドは平行。上サイドがCの字ように湾曲しない(下図左FigureA)ように。

⓶体の後ろ側は同一の面にある。お尻が突出したり、頭が前に倒れたりしないように。

・下に持って行った手で足首を掴むと体が前後に倒れてしまったり、上サイドの体が湾曲してしまう場合(上写真左参照)、手は足首または足のスネ、それも難しければブロック(なければ大きな辞典などで代用)に手を置く(その際、ブロックに寄りかからないように。ブロックを起点として反発しながら体を伸ばす)。

・首は背骨の一直線の位置で、上方向へ伸ばしていく。首がドロップしないように(以下写真よくない例)。


<ポーズの出方>
・後ろ足外側をしっかり地面に押しつけ、息を吸いながら上の手を戻しながら胴体を垂直に戻す。

「自己練習」のための<バリエーション>
1)後ろの踵が壁を押した状態で練習:体重を後ろ足に残し、より良くバランスを取る。


2)壁に背をつけながら練習:体全体、特に体の後ろ側のアラインメントを保つ。


3)椅子を体の後ろに置き、上の手は椅子の背もたれ上部を持ちながら練習:胸を開くとともに、足をよりよく伸ばす。


4)前足(中足骨上部)を壁にくっつけた状態で練習:前足をしっかり伸ばす。また胴体を上方向に引っ張りながら壁の方向へ倒していくことで体の両サイドを等しく、強く伸ばす。


1と3以外では割り切れない「素数」である3は古代より様々な文明で魂、精神、肉体の一体化、完成や安定を表す数字として象徴的に使われてきました。
また日本では「みっつ」というその読みから思いや願いが叶う「満つ(みつ)」や、充足「充つ(みつ)」を意味するとして昔から縁起がよい数字と言われ、「石の上にも三年」「三度目の正直」「早起きは三文の得」というように、三を使うポジティブなことわざも多数あります。

綺麗なウッティタ・トゥリコーナ・アーサナの中には沢山の三角を見つけることができ、多層のトラス構造でエネルギーが均等に分散し、安定した身体に宿る神聖な魂には畏怖の念がつきません。






(上記3枚白黒B.K.S.Iyengar)

''As pearls are held on a thread, all the limbs should be held on the thread of intelligence''. B.K.S.Iyengar
真珠を糸でつなげるように、肢体を知性の糸でつないでいく。

三角を作る、そんなことを考えながら、ゆっくりウッティタ・トゥリコーナ・アーサナの自己練習楽しんでください!
OMシャンティ。





 

COMMENTコメント

※本コメント機能はFacebook Ireland Limitedによって提供されており、この機能によって生じた損害に対してPARIS&TOI|フランス、パリを中心とした情報サイトパリエトワは一切の責任を負いません