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Yoga columnヨガコラム

2020.06.05

ヨーガのポーズ 第六回 バッダ・コーナアーサナ

ナマスカーラ!

ストリベリームーン、六月の満月を迎え、今年ももう直ぐ半分が過ぎようとしています。

アメリカの先住民は季節を把握するため、動物、植物、季節の風習に因んで各月の満月に名前をつけました。彼らにとって苺の収穫時期であるがゆえのこの満月ですが、ストロベリームーンには「恋を叶えてくれる月」の異名があり、好きな人と一緒に見ると結ばれる、恋愛運が上がるという俗信もあります。
今年は難境の日々が続いていますが、後半戦希望を持って、光明を灯していきましょう。

さて今日はバッダコーナアーサナを、前回の5つの身体への意識(以下注)に注意しながら、練習します。
 
1、身体と地面のコンタクト→身体の部位の均一的接触
2、均等な体重配分→中心の安定
3、正姿勢の身体→方向性の合致
4、肢体(手足や体)両サイドの感覚→身体の対称性
5、呼吸への意識→落ち着いたリズミカルな呼吸
 

baddha「固定」、kona「角度」の意味通り、このポーズは両足を合わせ足の角度を固定することにより、股関節を広げ、その周りの硬さを改善できます。

まずは仰向けに寝た状態(Supta、スプタ)のバッダ・コーナアーサナです。

1、スプタ・バッダ・コーナアーサナ(仰向けの合せきのポーズ)
重力への抵抗がより少ない状態、また腹部がリラックスした状態にあることで、より簡単に効果を実現できます。

<ポーズの入り方>
1、ダンダアーサナ(ヨーガのポーズ第三回参照)で座る。
2、両足の裏を合わせる。
3、両手で地面を押しながら、背中をゆっくりと地面の方向へ倒していく。
4、身体の後ろ側(頭後ろも含む)を完全に地面につける。
5、鎖骨を左右に開き、肩の外側を地面方向にターンさせてから、手を身体から45度ほど離した位置に置いて腕を伸ばしリラックスする。
注:3の段階で背中、首にプレッシャーを感じる方は無理せず、以下プロップを使ったバリエーションにしてください。

<アクション・ポイント〜5つの意識に基づいて>
(全てOKであれば完璧!)

1、身体と地面のコンタクト→身体の部位の均一的接触
背中はまんべんなく床についていますか?

2、均等な体重配分→中心の安定
お腹はリラックスし、そこを中心に背骨、骨盤が上下に伸びていますか?
お腹を中心に、リング状に合わさった足、肩から腰までの上半身のエネルギーが流れていますか?(お腹を数字の8の中心として円状に流れるエネルギーをイメージしてみてください)。
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3、正姿勢の身体→方向性の合致
背中側はお尻の方向へ、お腹側は胸の方向へ身体が伸びていますか?
鎖骨が左右へ開き、胸が開いていますか?

4、肢体(手足や体)両サイドの感覚→身体の対称性
身体のサイドは左右均等に伸びていますか?また両手は対称的に伸びていますか?

5、呼吸への意識→平穏な呼吸
お腹が緊張せず、横隔膜がリラックスした状態で自然な呼吸ができていますか?

<上記アクションポイントが難しい方のためのバリエーション>
プロップを使い、身体のより均一的な伸びを実現する

⓵ボルスター1つを縦型に置く。ボルスターに乗った状態でストラップを股関節周りと足首外側に引っ掛け(腰側は仙骨の上に)固定した後、ボルスターから降りる。お尻はボルスター端から少し離れた位置に置き、両手で地面を押しながら背中全体がゆっくりボルスターの上に下がっていき、背骨を頭方向へ引伸ばす。
注1:頭が緊張する方は頭の下に毛布を置くー毛布の端が肩の端にしっかりつくように。額の位置は顎の位置よりも上に。
注2:家にボルスターがない方は硬めの毛布を丸める、ストラップがない方は硬めのスカーフや腰紐などを使ったりして代用する。
注3:膝が天井方向に上がってしまう方は太もも後ろ側に毛布やブロックなどを置き、腿の緊張を取り除く。
注4:身体の硬さによりボルスターの上に毛布を縦型に置き、高さを調整する。


⓶足の指で壁を押すことにより、身体の前後左右の均等感覚をつかむ


<ポーズの出方>
ストラップを外し、両膝を持ち上げてから、身体を右方向へ倒し、左手で地面を押しながら起き上がってくる。

今度は座った状態で行ってみましょう。
2、バッダ・コーナアーサナ(合せきのポーズ)



ほとんどの方は腿が緊張し、上記のように脚、膝が地面にぴったり付くなどということはなく、以下のように膝が上がってしまいます。
この場合、写真のように膝を直接地面の方向へ押すなどということは絶対にしないでください(膝を痛める可能性があるとともに、股関節を広げる役に立ちません)。
このような方はお尻の下に毛布を敷いて座ってください(膝の高さが股関節の高さと同じ高さになるまで)。


<ポーズの入り方>
1、ダンダアーサナ(ヨーガのポーズ第三回参照)で座る。
2、膝を曲げて、自分の方へ寄せた後、両足を揃えた状態で膝を横に開く。
3、腕を腿の真ん中から通し入れ、手の親指と人差し指のくぼみを両足真ん中より少し上側に置く(親指は足アーチの上部に乗る)。両足外側をかかとから指先までぴったりつける(可能であれば両裏全体をつけるが、おそらく難しい)。
4、両足外側がくっついた状態を保ちながら、手の親指を使って、本を開くように足裏(得に上部親指側)を横に開く動作を何回か繰り返す。
5、腕を腿の真ん中に置き、手の親指と人差し指のくぼみが腿の骨に乗せたら、腿の皮膚を骨ごとぐっと膝の方へ引っ張った後、外側にターンして膝を地面方向へ下げる(可能であれば膝を地面にくっつけるが、おそらく難しい)。
6、腿を地面の方向へ押す抵抗力を使いながら、体両サイドを天井方向へ引っ張って、背骨を伸ばす。
7、頭の後ろ側を天上方向へ伸ばし、目はおぼろげに前を見つめる(地面を見て頭をドロップしない)。

<アクション・ポイント〜5つの意識に基づいて>
(全てOKであれば完璧!)

1、身体と地面のコンタクト→身体の部位の均一的接触
足の外側が均等に地面についていますか?かかとだけが着き、足の指はついてない、またはその逆はないですか?

2、均等な体重配分→中心の安定
左右の坐骨に均等に体重が乗っていますか?
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3、正姿勢の身体→方向性の合致
両太ももは均等に外旋していますか?片方は外旋しているが、もう片方は内旋していたりしませんか?

4、肢体(手足や体)両サイドの感覚→身体の対称性
身体の両サイドが左右均等に天上方向へ伸びていますか?左右の坐骨のどちらかが前に出て、どちらかが後ろに下がっていることはないですか?

5、呼吸への意識→平穏な呼吸
お腹が緊張せず、横隔膜がリラックスした状態で自然な呼吸ができていますか?

<上記アクションポイントが難しい方のためのバリエーション>
⓵壁に背中を向けて座り、脛の下に毛布やブロックを置くことで身体が均等な位置にあることを確認する

⓶鏡を見ながら練習してみる(足の指先は壁ーまたは鏡につけて)。

⓷椅子の前に置いたボルスターで身体縦方向の正位置、椅子の足前側をつかむことで身体横方向の正位置、お尻と足に置かれた縦方向のボルスターにより骨盤と足の正位置を確認する。

<ポーズの出方>
両手を足から離し、両膝を持ち上げる。足を一本ずつ伸ばしダンダアーサナへ戻る。

外出制限が段階的に解除されたものの、ヨガの教室はあいにくまだ開始できない状態ですので、コラムを見ながらの練習を是非ご自分のペースで続けてください。ご質問等ありましたら、どうぞご遠慮なくお問い合わせください。

''Look after the root of the tree, and the fragrant flowers and luscious fruits will grow by themselves. Look after the health of the body, and the fragrance of the mind and richness of the spirit will flow'. B.K.S.Iyengar
(日訳補足:木の根をよく手入れせよ、すると芳しい花が咲き、甘美な果実が自然と育つ。身体の健康に気を使え、すると心の美しさや魂の豊かさが導き出されるものだ、BKSアイアンガー)

OMシャンティ!
 

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